請到我的痞客邦!!!!:D

謝謝各位過去一年多支持我的部落格!

我決定把所有的文章都移到痞客邦了~為來的PO文也會在那裡。這個部落格也就要慢慢進入退休狀態!

http://akrofitness.pixnet.net/blog

Thank You!

Advertisements

重訓話題:槓鈴 vs. 機器,哪個適合你?

vs
如果你有上連鎖健身房的習慣,我想你應該對機器不陌生。如果你又有請教練,那你可能對機器非常熟悉。當你在眾多重訓器材之間穿梭的時候,你有沒有想過在健身房角落那個臥推架,深蹲架,和那幾根鐵棍子,是幹什麼用的呢?如果我現在跟你說槓鈴是達成你所有健身健康目標的最佳工具,你可能不會相信我。也許你聽說過槓鈴很危險,槓鈴深蹲傷膝蓋,槓鈴硬舉傷脊椎,但真是如此嗎?
自由槓鈴、啞鈴好,還是機器好?口說無憑,我們先從一個 Journal of Strength and Conditioning Research 的研究開始:
『研究實驗對象為十位男生,都有重訓經驗。實驗比較動作為:槓鈴深蹲 (Barbell Squat) vs. 蹬腿訓練器 (Leg Press)。同樣的每個人都是自己 1RM 八成的重量,六組,一組十下。第一天做蹬腿訓練器,充分休息過後幾天,再回來做深蹲。』
研究結果指出:運動過程之中 Barbell Squat 刺激所分泌的睾酮素(Testosterone),比做 Leg Press 時高了有 25% 之多的差距。 生長賀爾蒙 (Growth Hormone)更是驚人,Barbell Squat 比 Leg Press 高了 200%,甚至運動過後三十分鐘都還是高了 100%。兩倍的成長激素,兩倍的效果?這應該不用多做解釋。
所以這代表 Leg Press 是一個不好的動作嗎?不能這樣說,因為不論是肌力或肌肉,有刺激就有發展,Leg Press 的問題在於『效率』!相同的時間之內如果你的目標是達到最好的鍛鍊效果,那毫無疑問的槓鈴深蹲是你最佳的選擇。
問:『就算槓鈴深蹲效果真的那~麼好,為什麼大部份人都不做?為什麼很多人會說槓鈴太危險?』
安全性:
『機器教你“出力”,槓鈴教你“動作模式”』
機器是固定的,使用者只要專心出力重量就會依照軌道移動。反觀槓鈴,沒有真的了解動作模式、練習姿勢,想要正確完成動作的機率很低,也因此比較難上手。這樣一比較就知道用哪個受傷機率較低。機器需要顧慮的元素少,一般人叫他坐上一檯機器出力用力推應該都沒問題。槓鈴、啞鈴上手較難是因為基本動作模式需要多花些時間打好基礎,一般人也不容易自學的很好,稍有不慎經驗不足的初學者就會傷到自己 (間接為重訓冠上 “危險“ 的頭銜)。
問:『所以因為自由槓鈴不容易上手,亂作很容易受傷,我應該還是用機器就好?』
實用性:
如果你曾經蹲下去撿起掉在地上鑰匙,你已經做過深蹲。如果你曾經被抓去幫朋友搬家,抬過沙發,那你已經做過硬舉。實用性就是健身房裡的鍛鍊有多少可以現實生活中運用。學好深蹲的動作,你會知道蹲下去撿東西比直腿彎腰撿安全的多。學好硬舉,抬東西不僅輕鬆,也不會不小心閃到腰。打球想跳高,跑步想要快,可以模擬如何啟動髖關節是自由槓鈴很大的價值,教你如何正確的控制、運用你的身體。生活中很少會有需要用力時,背後有個椅墊給你靠著,機器的實用性因此不怎麼高。
當然並不是完全不應該用,要看你的目標。想要單一鍛鍊或是加強單一肌群,機器就是非常好的工具,像是健美選手就經常用機器作高量的鍛鍊,建議可以兩者並用。
總結:
如果你是頭一次運動,為了『安全』而選擇機器,提醒你用機器受傷的機率雖然比自由槓鈴低,但還是不是零!不正確的使用任何東西就是遲早會受傷。安全與否來自有沒有打好動作模式基礎,了解身體是如何出力,受力,移動等等,無經驗者剛開始最好有個好的教練或朋友教你怎麼正確的做動作,機器或槓鈴倒是其次。
如果你是運動員,肌力是你的基礎,爆發力是你的夥伴,那你的鍛鍊要『實用』,就要用教你“動作模式”的工具,也就是槓鈴。不但如此,多關節動作帶來的肌肉刺激,激發的生長賀爾蒙是機器無法取代的。肌肉有在成長,才有鍛鍊肌力爆發力的基礎!
如果你想要增肌,減脂,瘦身,有線條,機器或槓鈴都行,只要有負重就有刺激就有發展。但是想要最有“效率”的達成這些目標?

希望你已經可以自己回答!
參考文獻:
1. Aaron Shaner, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. POST ACCEPTANCE, 22 November 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317

冒充健美選手!(10/17/2014)

我喜歡把健力想成是健美 (其實所有運動)的基本功,有肌力才有辦法更有效的 (做更重,強度更高)刺激肌肉去達成肌肥大或其他目標。自己肌力訓練以外,我偶爾也會來個 BodyBuilding Day,高量高組數來達成較多肌肥大的刺激。偶爾…偶爾…

健力和健美雖然是兩個截然不同的 Sport,我是覺得核心價值其實還蠻接近的,都是從重訓之中開發人體的淺能,將某方面其極限發揮到淋漓盡致。

自由槓鈴比較好嗎?+胸部鍛鍊 (10/14/2014)

我個人體驗健身房時,第一件事就是看有幾個深蹲架(自由槓鈴),再者看硬舉空間,臥推架、槓鈴鋼片數量品質等等…這是依我鍛鍊方式所需要的設施。另一個人可能會查看機器種類,有氧區設備,氣氛,因為那是他想要的標準。

從這邊延想到了『自由槓鈴 vs. 機器』 的議題。自由槓鈴比較好嗎?我的看法從過去一百多個影片中應該不難猜出^^,但目標因人而異,好像也不是這麼絕對。